副業ライターゆうき 
適応障害と診断された、もしくはその可能性を感じているとき。
多くの人が、まずこう思います。
「ちゃんと元に戻れるのだろうか」
「どのくらい休めばいいのだろうか」
不安になるのは、とても自然なことです。
適応障害は、目に見えるケガと違って、回復の目安が分かりにくいからです。
この記事では、適応障害の回復について、自分でできることと仕事を休む判断の目安を、できるだけ現実的な視点で整理していきます。
適応障害は「心が弱いから」起きるものではない
まず大切な前提として、適応障害は性格の弱さが原因ではありません。
特定の環境や状況に対して、心と体がうまく適応できなくなった状態です。
・仕事内容
・人間関係
・過度な責任やプレッシャー
こうした要因が重なった結果として起こります。
誰にでも起こりうるものであり、特別なことではありません。
回復の基本は「原因から距離を取ること」
適応障害の回復で、もっとも重要なのは、
不調の原因となっている環境から距離を取ることです。
薬や気合だけで、環境を変えずに治そうとすると、回復は遅くなりがちです。
まずは、
・負荷を減らす
・一時的に離れる
・休職する
こうした選択が、回復の土台になります。
自分でできる回復のための行動
① 生活リズムを最優先で整える
適応障害のとき、生活リズムは崩れやすくなります。
・寝る時間がずれる
・食事が適当になる
これが続くと、心の回復も遅れてしまいます。
完璧でなくて構いません。
起きる時間だけでも一定にすることが、大きな助けになります。
② 情報を減らす
不調のときは、刺激に対する耐性が下がっています。
・SNS
・ニュース
・仕事関連の連絡
こうした情報を浴び続けると、回復に必要なエネルギーが削られてしまいます。
意識的に、情報量を減らす時間を作ってください。
③ 「何もしない時間」を許可する
適応障害の回復期に、罪悪感を感じやすいのが「何もしない時間」です。
ですが、回復には、
意図的に何もしない時間
が必要です。
休むことは、治療の一部です。
仕事を休む判断の目安
「どこまでが我慢で、どこからが休むべきなのか」
ここが一番迷うポイントだと思います。
休むことを検討したほうがいいサイン
・朝になると強い不安や動悸が出る
・出勤を考えるだけで体調が悪くなる
・休日も回復した感じがしない
・集中力や判断力が著しく落ちている
これらが続いている場合、心はかなり疲れています。
「もう少し頑張れば」では、改善しないことが多いです。
休むことへの罪悪感について
仕事を休むことに、強い罪悪感を覚える人は少なくありません。
ですが、
休まないことで悪化すると、結果的に長く離れることになるケースも多いです。
早めに休むことは、逃げではなく、回復への近道です。
回復には「段階」がある
適応障害の回復は、一直線ではありません。
・少し良くなったと思ったら、また落ちる
・昨日はできたのに、今日はできない
こうした波があって当然です。
良くなったり悪くなったりしながら、全体として回復していきます。
復職や再スタートを考えるタイミング
「もう大丈夫かも」と思えるようになったら、
・短時間の外出が楽になる
・仕事のことを考えても極端に体調が崩れない
こうした変化が目安になります。
焦らず、段階的に考えていくことが大切です。
まとめ
適応障害は、正しい距離の取り方ができれば、回復していく状態です。
大切なのは、早めに休み、原因から離れること。
自分でできることを少しずつ積み重ねながら、回復の波を受け入れてください。
次のステップとして、
「今の自分に一番負担をかけているものは何か」
それを一つ、書き出してみてください。
回復は、そこから始まります。