副業ライターゆうき 
毎日がんばっているけれど、ふとした瞬間に心が疲れてしまう。 そんなとき、あなたはどうしていますか？
HSP（繊細さん）は、周りの人の感情や空気を敏感に感じ取り、 自分の中にため込みやすい特性を持っています。 その結果、「なぜこんなに疲れるんだろう」「考えすぎて眠れない」と感じることも少なくありません。
そんな心をやさしく整える方法のひとつが、ノートに書くセルフケアです。 言葉にすることで、心の中のもやもやを“見える化”し、少しずつ落ち着きを取り戻すことができます。
この記事では、繊細さんが実践しやすい「書く習慣＝ジャーナリング」のコツや効果を、 やさしく紹介します🕊️
1. 心が疲れやすい「繊細さん」の頭の中では何が起きている？
HSPの人は、まわりの小さな変化にも敏感に反応します。 たとえば、誰かの表情の曇りや声のトーンの変化に気づき、 「何か悪いことを言ってしまったかな」と自分を責めてしまうことも。
そのような繊細さは、豊かな感受性の証ですが、 情報や感情が頭の中にたまりやすいという面もあります。 まるで、心の中で「思考の渋滞」が起きているような状態です。
そんなときこそ、ノートに書くことが助けになります。 頭の中の言葉を紙の上に出すことで、 自分の気持ちを客観的に見つめられるようになります。
2. ノートを書くことで得られる3つの効果
① 感情の整理ができる
「怒ってはいけない」「悲しんではいけない」と思うほど、気持ちはこじれてしまいます。 ノートは、そんな気持ちを安全に受け止めてくれる場所。 書くことで、自分の感情を認め、整理することができます。
② 自分を責める思考から離れられる
頭の中でぐるぐる考えていると、つい「私が悪い」と結論づけてしまうことも。 でも、ノートに書き出すと、実際にはいろんな要素が関わっていたと気づけます。 それだけで、少し気持ちが軽くなるはずです。
③ 本当の気持ちに気づける
「本当はどうしたかったのか」「何に悲しかったのか」。 書いているうちに、深い部分の自分の声が少しずつ見えてきます。 それが、自己理解の第一歩になります。
3. HSPにおすすめの「書くセルフケア」実践ステップ
① 静かな時間と場所をつくる
まずは、心が落ち着く空間を選びましょう。 朝の静けさや夜のほっとする時間など、1日の中で「自分だけの静かな時間」を見つけるのがポイントです。
② テーマを決めずに、浮かんだ言葉を書き出す
「今日は何を書こう」と考えすぎなくて大丈夫。 頭に浮かんだことを、順番やきれいさを気にせずそのまま書き出してみましょう。 書くこと自体が、心の整理になります。
③ 書いたノートを「読み返さない」ことも大切
無理に振り返る必要はありません。 書くことで心の中にあるものを外に出す、それだけで十分です。 ときには破って捨てても構いません。 「手放す」ことで、心のスペースが空いていきます。
④ 続けるコツ：完璧を目指さず“1日3行”から
毎日びっしり書く必要はありません。 「今日うれしかったこと」「疲れたこと」「感じたこと」を3行だけ書く、 そんな小さな積み重ねが大切です。
4. 書く時間をもっと心地よくするための工夫
・お気に入りのペンやノートを選ぶ
見た目が好きな文具を使うと、気分も少し上向きになります。 心地よい手触りや色合いのノートは、それだけで癒しになります。
・香りや音楽で安心感をつくる
アロマの香りや穏やかな音楽を流しながら書くと、 五感を通してリラックスできます。 小さな「安心のスイッチ」を用意しておくと続けやすいです。
・書く時間を「自分をいたわる儀式」にする
「今日もよくがんばったね」と自分に声をかけるように、 ノートを書く時間を“セルフケアの儀式”にしてみましょう。 その優しさが、翌日の元気につながります。
まとめ｜「書くこと」で、心の声ともう一度つながる
ノートを書く時間は、誰かのためではなく、自分のためのやさしい時間です。 言葉にしていくうちに、心の中にあった感情の波が少しずつ穏やかになっていきます。
完璧にやらなくて大丈夫。 まずは今日、3行だけ。 感じたことをノートに書いてみませんか？🕊️