ライター 第1章：仕事をしながら「うつ」と向き合う現実
「仕事を辞めたい。でも、生活のために辞められない。」
多くの社会人が、そんな葛藤を抱えています。
朝起きるのがつらい。会社に行くのが怖い。
職場の人と話すだけで、心が重くなる。
でも、覚えておいてください。
うつになったのは、あなたが弱いからではなく、真面目で責任感が強すぎたからです。
本記事では、うつっぽい症状を抱えながらも仕事を続けたい人に向けて、
無理をせず回復へ向かうための具体的な方法を紹介します。
是非最後まで読んでください。
第2章：仕事を続けながらうつを克服するのは可能なのか？
結論から言うと、うつの程度と環境次第で「働きながらの克服」は可能です。
ただし、無理をして働き続けると、症状が悪化し回復が長引くこともあります。
● 働き続けるべきか？休むべきか？の判断基準
軽度〜中程度のうつ：働きながら回復を目指せる可能性あり
重度のうつ：まずは休養が最優先
医師やカウンセラーと相談し、「どこまで働けるのか」を客観的に判断しましょう。
「我慢できるか」ではなく、「心が回復できるか」で決めることが大切です。
● 働くことが「治療」になるケースもある
適切な仕事量と人間関係の中で働くことは、生活リズムや社会とのつながりを保つという意味で、
回復を促すこともあります。
重要なのは、「頑張る」ではなく、「ペースを整える」ことです。
第3章：働きながらうつを悪化させない５つのコツ
① 朝の“立ち上がりルーティン”を固定化する
うつの時期は「朝が一番つらい」と感じる人が多いです。
その対策としておすすめなのが、毎朝同じ流れで行動するルーティンを作ること。
例：
1. カーテンを開けて光を浴びる
2. 水を飲む
3. コーヒーを淹れる
4. 5分だけ外の空気を吸う
この固定化された流れが、心と体に「今日も動ける」という合図を送ります。
② 完璧を求めず、７割の力で働く
「迷惑をかけたくない」「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど、ストレスは増大します。
うつのときは、100点を目指さず70点でOKと自分に許可を出しましょう。
完璧より継続。正確さより回復。
③ 定時退社・休憩を“仕事の一部”にする
「休憩を取る」「定時で帰る」ことに罪悪感を持つ人は多いですが、
うつの回復には、休息を“仕事の一部”と考えることが重要です。
集中力は1〜2時間で低下します。
定期的に席を立ち、深呼吸をするだけでもOK。
身体の緊張をゆるめることで、心の負担も軽くなります。
私は会社の周りを散歩しに行くことがよくありました。
自分を探している人がいてても、
気分転換に散歩行ってましたと伝えればきっと大丈夫です。
④ 感情を言葉にする習慣をつける
「今日の気分」や「つらかったこと」をメモに書くだけでも効果的。
書くことで感情が整理され、自分を客観視できるようになります。
必要に応じて上司や同僚と共有すると、サポートも受けやすくなります。
⑤ 周囲に“自分の状態”をオープンにする
「実は最近、体調が安定しなくて…」と一言伝えるだけで、
理解を示してくれる人は意外と多いです。
助けを求めることは、弱さではなく“回復のスキル”です。
第4章：うつを克服した人が語る「仕事との向き合い方」
● 「頑張る」より「工夫する」
「何とかしよう」と力むよりも、「どうすれば楽にできるか」を考える。
これは逃げではなく、長く働くための戦略です。
例：
・朝の打ち合わせを午後に変更
・難しい案件は分担
・メール返信をまとめて処理
小さな工夫が心の余裕を生みます。
● 「できたこと」を数える習慣
どんな日でも「できたこと」はあります。
・出勤できた
・挨拶できた
・会議で一言話せた
これらを記録し、「今日も一歩前進した」と認識しましょう。
● 「助けを求めることは迷惑ではない」
他人に頼ることで支えが生まれ、自分も他人を支えられるようになります。
それが、本当のチームワークです。
第5章：うつでも働きやすい職場環境をつくるには
● 上司・同僚への伝え方（例文あり）
「最近、体調に波があって集中できない時があります。
仕事に支障が出ないよう、少し調整させてください。」
病名を出さなくても大丈夫です。
困っていること＋希望するサポートを伝えましょう。
それは全く恥ずかしいことではありませんし、
申し訳ないことでもありません。
会社にとっても自分にとっても良いことしかありません！
● 相談できる相手を見つける
・人事や産業医
・信頼できる同僚
・社外のカウンセラー
話せる環境を持つだけでストレスは半減します。
カウンセリングを受けることを推奨されていましたが、
みんな参加していませんでした。
私は話すことがなくても月に2回ほど利用していました。
● 「転職」や「部署異動」も選択肢
職場環境が原因の場合、環境を変えることも立派な回復戦略です。
環境が変わるだけで気分が改善する人は少なくありません。
私は部署移動もお願いし、2回行いました。
第6章：働きながらできる「セルフケア」習慣
- ① 睡眠リズムを整える
- ② 朝日＋短い散歩
- ③ カフェインを減らす
- ④ 夜のスマホ断ち
- ⑤ 感情日記をつける
小さな習慣の積み重ねが、うつを再発させない力になります。
第7章：どうしてもつらいときに思い出してほしいこと
・休むことは「逃げ」ではなく「リセット」
・辞めることは「自分を守る選択」
・克服とは、“前の自分に戻る”ことではなく、“今の自分を受け入れる”こと
うつは弱さではなく、心が限界まで頑張った証です。
第8章：まとめ 〜無理をしないからこそ、前に進める〜
仕事を続けながらうつを克服するには、「頑張る」よりも「整える」ことが大切。
今日からできる一歩を選びましょう。
・朝のルーティンを作る
・70％の力で働く
・周りに助けを求める
・自分を責めない
「休んでもいい」「無理しなくていい」と思えたとき、それが回復のスタートラインです。
あなたはもう十分頑張っています。
焦らず、自分を大切にしながら、少しずつ前に進みましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました。